Redusere stress med pusteøvelser: Styrk diafragma og finn ro
Hormonell ubalanse kan påvirke både kropp og sinn, og stress er ofte en underliggende årsak. For kvinner som merker tegn på hormonell ubalanse – som tretthet, humørsvingninger eller lav energi – er det viktig å finne metoder som effektivt kan redusere stress og støtte hormonbalansen. En enkel, men kraftfull metode er å styrke diafragma med pusteøvelser.
I denne bloggen skal vi dykke ned i hvordan diafragma – den viktigste pustemuskelen vår – spiller en nøkkelrolle i både stressmestring og hormonbalanse. Vi ser på hvordan du kan bruke pusteøvelser for å styrke denne muskelen og hjelpe kroppen din til å fungere på sitt beste.
Hva er diafragma og hvordan påvirker det kroppen?
Diafragma er en stor, kuppelformet muskel som ligger mellom brystkassen og magen, og er hovedansvarlig for å hjelpe oss med å puste dypt. Denne muskelen spiller en viktig rolle i mange fysiologiske prosesser, og når vi puster dypt med diafragma, kan vi hjelpe kroppen vår på flere måter:
Redusere stress: Dyp pusting stimulerer det parasympatiske nervesystemet, som hjelper oss å roe ned og motvirker den stressede "fight or flight"-responsen.
Forbedre lymfebevegelsen: Diafragma fungerer som en pumpe for lymfesystemet, som er viktig for å fjerne avfall og holde kroppen frisk.
Støtte hormonell balanse: Når vi puster dypt, får vi mer oksygen til kroppens celler, som er nødvendig for å opprettholde riktig hormonproduksjon og energinivåer.
Dessverre har mange av oss en tendens til å puste raskt og grunt med brystet, noe som kan føre til en utrent diafragma og påvirke både vår stressrespons og hormonbalanse. Det er derfor viktig å aktivt trene denne muskelen.
Les også: Hvordan hormonell ubalanse kan forlenge utbrenthet
Egenkontroll: Hvordan puster du?
For å ta en egenkontroll av hvordan du puster, legg deg ned på gulvet, sofaen eller sengen. Legg hendene nederst på ribbeina, på hver side. Når du puster sakte inn og ut, skal du kjenne at ribbeina nederst på siden utvider seg når du puster inn, og trekker seg innover når du puster ut. Dette er en fin øvelse i seg selv for å fremme mobiliteten til diafragma og ribbeina.
Pusteøvelsen som kan endre din hormonelle balanse: Snøfte-øvelsen
En enkel og effektiv måte å styrke diafragma på er gjennom en øvelse kalt snøfte-øvelsen. Denne øvelsen hjelper deg å aktivere diafragma, forbedre oksygentilførselen til kroppen, og redusere stress. Her er hvordan du kan gjøre det:
Snøfte-øvelsen:
Stå oppreist med rett rygg: Finn en behagelig posisjon der du kan stå med føttene i hoftebredde og skuldrene avslappet.
Begynn å snøfte ut gjennom nesen: Lag raske, korte pust gjennom nesen, som om du prøver å “snøfte” ut luft, men ikke for hardt. Når du puster raskt ut, vil innpusten komme av seg selv når du gjør det flere ganger etter hverandre. Prøv å ha ca 1 pust per sekund.
Aktiver magen: Når du puster ut, trekk magen inn (dette skjer automatisk). Dette aktiverer diafragma og hjelper deg å bruke hele pustekapasiteten.
Fortsett i 20 pust: Start med å gjøre 20 raske pust. Øk med 10 pust hver uke, til du når 100 pust om morgenen. Dette vil være din vedlikeholdstrening for diafragma.
Snøfte-øvelsen kan gjøres hver morgen, for eksempel på badet før du starter dagen. Denne enkle, men effektive øvelsen gir deg energi, aktiverer diafragma og hjelper deg å sette tonen for en stressfri, balansert dag. Øvelsen vil samtidig styrke diafragma slik at du over tid vil få en sterkere pustemuskel og puste mer riktig resten av døgnet.
Denne øvelsen har jeg lært på pustekurset til Annette Aarsland
Hvorfor egenomsorg og stressmestring er viktig for hormonell balanse
Stress påvirker hormonbalansen på flere måter, og langvarig stress kan føre til høyere nivåer av kortisol – kroppens stresshormon. Når kortisol er forhøyet over tid, kan det forstyrre produksjonen av andre hormoner som progesteron og østrogen, og føre til symptomer på hormonell ubalanse som tretthet, humørsvingninger, og søvnløshet.
Ved å bruke pusteøvelser som snøfte-øvelsen kan du aktivt redusere stresshormonene i kroppen, samtidig som du fremmer en sunnere, mer balansert hormonproduksjon. Dette er en enkel form for egenomsorg som gir direkte fordeler for både kroppen og sinnet.
Egenomsorg handler ikke bare om fysisk pleie, men om å skape rom i hverdagen for å lytte til kroppen, roe ned og ta aktive steg for å motvirke stress. Når vi tar oss tid til å pleie oss selv, fremmer vi hormonell balanse som er nødvendig for å opprettholde energinivået og en sunn livsstil.
Les også: Lever du i tråd med dine verdier?
Tips for å inkludere pusteøvelser i hverdagen
Her er noen enkle tips for å gjøre pusteøvelser til en del av din daglige rutine:
Start dagen med snøfte-øvelsen: Sett av 1-2 minutter om morgenen for å gjøre øvelsen før du starter arbeidsdagen. Det gir deg en energiboost og setter en positiv tone for dagen.
Bruk pusten som pause: Når du føler stresset bygge seg opp i løpet av dagen, ta en pause for å gjøre 5–10 dype pust med diafragma. Dette kan bidra til å roe nervesystemet og hjelpe deg med å finne tilbake til balansen.
Integrer pusten i andre aktiviteter: Prøv å bli mer bevisst på hvordan du puster når du går, trener eller til og med spiser. Dyp pusting kan hjelpe deg å holde stressnivåene nede, og gir deg mer energi til å takle hverdagens utfordringer.
Hvordan få energien tilbake og opprettholde hormonell balanse
Hormonell balanse er ikke bare avhengig av kosthold og trening, men også av hvordan du håndterer stress og gir deg selv tid til å koble av. Ved å integrere enkle pusteøvelser som snøfte-øvelsen i hverdagen, kan du aktivt redusere stress, forbedre oksygentilførselen til kroppen og støtte hormonbalansen din. Dette vil hjelpe deg å få energien tilbake, føle deg mer i balanse og være bedre rustet til å takle de utfordringene hverdagen måtte bringe.
